Treenaajan ruokavalio esimerkki

mennessä Antti Rossi | joulu 21, 2022 | Treeni

Ruokavalio esimerkki

Tässä on pelkistetty malli päivän aterioista, joita aktiivisemmin treenaava ihminen voi syödä. Voit hyödyntää pelkistettyä mallia omissa ruokiesi valmistuksessa. Tässä on siis treenaajan ruokavalio esimerkki, jonka tavoitteena kehittää lihasvoimaa ja lihasmassaa. Ole hyvä! 

Riittävä energian- ja ravintoaineiden saanti on tärkeää tavoitteellisesti treenaavalle. Usein kehitys voi jäädä kiinni siitä, että ravitsemus on retuperällä, ei syödä tarpeeksi ja ravintoa saadaan ei niin optimaalisissa suhteissa. Jos et saa riittävästi energiaa, suorituskyky laskee, palautuminen voi heikentyä ja tuloksia ei kuulu – ei näy! Jos syöt liian vähän, voi se näkyä myös henkisessä ja psyykkisessä hyvinvoinnissa.

Huom: Jokaiselle asiakkaalle suunnittelen aina tavoitteesta riippumatta, yksilölliset ruokavaliot ohjeineen. Usein valmennuksessa energiamäärää ja suhteita joutuukin tarkentamaan, että löytyy optimaalinen tapa hakea kehitystä ja saada aikaan tuloksia!

Ravintosuunnitelmani ovat lisäksi tällaista esimerkkiä laajempia kokonaisuuksia. Tässähän on vain esimerkit aterioihin liittyen… ei sen kummempaa!

Osa ihmisistä tykkää lisäksi pelata tarkempien suhteiden kanssa, osa taas ottaa rennommin, hyödyntää vaikkapa allaolevia kämmenmittoja ruokien suunnittelussa, lautasmallia ja onhan näitä muitakin työvälineitä tapauskohtaisesti…

Treenaajan ruokavalio esimerkki naiset ja miehet

Huom: Pienemmät määrät naisille – isommat määrät miehille!

Ateriat

Aamupala

• 6-10 rkl raejuustoa (1 rkl n. 15g) tmv.
• 1,5 – 2 dl kaurahiutale tmv.
• 1 viipale leipä tai pieni hedelmä tmv.
• 1 – 1,5 peukalollista rasvaa kuten öljyä tai levitettä
• 1-2 kourallinen kasviksia, jos maistuu

Lounas

• 100-150g (1-1,5 kämmenmittaa) Kanaa, kalaa, lihaa tai joku kasvisproteiinin lähde
• 2- 2,5 kuppikouraa riisiä, pastaa, ohraa, kvinoaa tmv.
• 1 viipale leipä oman maun mukaan
• 1-2 peukalollista rasvaa kuten öljyä, levitettä tai kevyt salaattikastiketta
• 2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan

Välipala

• 1-2 viipaletta kaura- tai ruisleipä
• 4-6 siivua kalkkuna tai kinkku
• 1-2 höyläsiivua juustoa 10-17% rasvaa
• 2 – 4 ruokalusikka raejuustoa
• 2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan

Päivällinen

• 100-150g (1-1,5 kämmenmittaa) Kanaa, kalaa, lihaa tai joku kasvisproteiinin lähde
• 2- 2,5 kuppikouraa riisiä, pastaa, ohraa, kvinoaa tmv.
• 1 viipale leipä oman maun mukaan
• 1-2 peukalollista rasvaa kuten öljyä, levitettä tai kevyt salaattikastiketta
• 2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan

Iltapala

• 1 – 2 kpl kananmuna kokomuna
• 2 – 3 kpl kananmuna valkuainen
• Pari siivua leikkele tai juustoa
• 1-2 kourallista kasviksia oman valinnan ja maun mukaan
• 1 kpl banaani tai pari palaa leipää tai joku muu hedelmä

Lisäksi, kun treenaat, ota niinä päivänä 1 mitta esim: Heraproteiinia

Ruokailua ilman punnitsemista!

Aktiivisesti treenaavan kohdalla kehittyminen edellyttää riittävää ja terveellistä syömistä. Jos tavoitteena on kehittää lihaskuntoa, lihasmassaa ja suorituskykyä kannattaa syödä hieman yli. Vastaavasti rasvanpolttoa tavoiteltaessa energianmäärää on syytä rajoittaa, mutta ei olla kuitenkaan syömättä!

Etenkin rasvaan poltettaessa proteiinin tarve korostuu. Jos et keskity siihen, että saat riittävästi proteiinia, voi iso osa pudotetuista kiloista olla lihasmassaa. Tämä madaltaa aineenvaihduntaasi ja myöhemmin saavutetun painon ylläpitämisestä tulee todella vaikeaa, joskin mahdotonta!

Proteiinia tulee siksi saada pitkin päivää. Keholla on näin jatkuvasti rakennusainetta käytettävissä. Samalla pidät nälkää hyvin loitolla. Etenkin treenin perään on hyvä saada riittävästi proteiinia.

Aterioiden koostaminen onnistuu helposti kämmenmallien mukaan. Monelle tällainen tapa sopii hyvin, kun ei sitä ruoka-vaakaa nyt jaksa vain kannella ja lisäksi, kun on syömässä jossain noutopöydässä, niin siitä on kätevä annostella itselle sopivasti ruokaa tilanteen mukaan.

• 1 kämmenellinen proteiinia vastaa n. 100g
• 1 nyrkki/ koura vastaa kasviksia n. 100g
• 1 peukalollinen vastaa rasvaa n. 10g
• 1,5-2 kuppikouraa hiilareita minimissään tässä esimerkissä

Tähän malliin ei ole merkitty nesteitä tai ruokien valmistuksessa käytettyä rasvoja. Tällaisessa mallissa ei myöskään ole pilkulleen kcal, proteiinit, hiilarit ja rasvat + kuidut. Ruokavalion energiamäärä myös vaihtelee sen mukaan millaisia valintoja teet. Huomaa kuitenkin, että pyri syömään sopivan vähärasvisia proteiinin lähteitä ja ruokien valmistuksen yhteydessä käyttämään rasvaa kohtuudella. Ei siis niin, että paistinpannu ja ruoka uitetaan öljyssä.

Muista ja uskalla syödä!

Muista, että suorituskyvyn kannalta yksi tärkeimmistä tekijöistä ruokavaliossa on riittävän energiansaanti ja sen turvaaminen. Jos harrastat jotain todella kuluttavaa liikuntaa, kannattaa määriä kasvattaa suuremmiksi ja nostaa etenkin hiilihydraattien osuutta ylemmäs. Syömistä voi oppia myös säätelemään omatoimisesti seuraamalla miten treeni kulkee, miten kehitystä tulee ja mitä painokin sanoo!

Ei tämä mitään rakettitiedettä ole, tosin se muu puoli onkin sitten asia erikseen, kuten ravitsemuksen psykologiset ja muutosta vaativat puolet ja tavoitteiden mukainen ravitsemus elämäntapamuutoksen, lihaskunnon, suorituskyvyn ja rasvanpolton suhteen ja sitä rataa…

Tärkeää myös huomata, että kaikki ei sovi kaikille ja on monia muitakin asioita joita ottaa huomioon esimerkiksi ravintovalmennus suunnittelussa ja sen toteuttamisessa.

Tästä treenaajan ruokavalio mallista voi kuitenkin olla sinulle hyötyä!

Lisäksi tähän loppuun treenaajan tuorepuuro reseptiä ole hyvä!

Treenaajan aamupala – tuorepuuro (1 annos)

• 1 dl kaurahiutale
• 0,5 dl marjaisa mysli, kuten hedelmä
• 1 rkl kaura- tai vehnälese
• 1 mitta proteiinijauhetta n. 25g, suklaa, mansikka tmv.
• 2-2,5 dl jogurtti, esim vanilja
• 1-1,5 dl marjoja oman maun mukaan

Ohje:

Vetäise kaikki kuiva-ainekset sekaisin. Lisää jogurtti ja marjat ja sekoita. Anna vetäytyä (valmistautua) jääkaapissa aamuksi. Jos haluat lisää energiaa ja potkua päivään voit sotkea joukkoon vielä jotain hedelmää antamaan makua kuten omenaa, banaania, kiiwiä. Tadaa… melkoisen hyvä kokonaisuus! Ps. Aineksista saat tehtyä myös kätevästi Smoothien, kun katsot vain, että seos on tarpeeksi juoksevaa!

Sinua voi kiinnostaa, joten lue nämä myös:

Dieetin jälkeen paluu entiseen?  

Treenaava nainen ja hiilihydraatit

Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – osa 1

Kuntosaliharjoittelu ja ruokavalio – osa 2