Yhä useampi aktiiviliikkuja ja urheilija siirtyy kasvispainotteiseen ruokavalioon eettisistä, ekologisista ja terveydellisistä syistä. Oikein koostettuna vegaaniruokavalio tukee suorituskykyä, palautumista ja terveyttä siinä missä perinteinen ruokavalio. Vegaaniliikkujan ravitsemuksessa on kuitenkin muutamia tekijöitä, joihin vegaaniliikkujan on syytä kiinnittää erityistä huomiota.
Energiansaanti on keskeinen tekijä liikkujan ruokavaliossa. Se tukee jaksamista, suorituskykyä ja palautumista. Kasvisruokavaliossa runsaasti kuitua sisältävät ruoat voivat lisätä kylläisyyttä, mikä saattaa tehdä riittävän energiamäärän saavuttamisesta haastavaa, etenkin yli 10 tuntia viikossa harjoitteleville.
Näin varmistat riittävän energiansaannin:
Säännöllinen ateriarytmi – syö tasaisesti pitkin päivää.
Huomioi erityisesti vegaanisten proteiinilähteiden proteiini- ja aminohappojen määrä. Ne ovat eriarvoisia verrattuna eläinkunnan proteiineihin. Usein niitä tulisikin syödä monipuolisesti eri lähteistä ja hieman runsaammin. Huomioikuitenkin, että osa kasvis-proteiineista voi sisältää runsaasti rasvaa.
Syö itsesi kylläiseksi – älä jää liian pieneen energiansaantiin.
Rentous ruokavaliossa – täydellisyyttä ei tarvita, vaan käytännönläheisiä ratkaisuja.
Lisää energiapitoisuutta – esimerkiksi öljyillä, hilloilla ja muilla tiiviillä energianlähteillä.
Proteiinin saanti – Rakennuspalikat kohdilleen
Vegaaniruokavaliossa proteiinin saanti vaatii tosiaan siksi hieman suunnittelua, sillä kasviproteiinien aminohappoprofiili ei täysin vastaa eläinperäisiä vaihtoehtoja. Tarpeeksi laaja-alaisella ruokavaliolla ja proteiinin määrään panostamalla saadaan kuitenkin erinomaisia tuloksia.
Vegaaniliikkujan proteiinisuositukset:
1,7–2+ g/kg/vrk aktiiviliikkujalle.
Monipuolisuus on avain – yhdistä eri proteiininlähteitä kuten tofu, tempeh, pavut ja linssit.
Soijajuomat ja -jugurtit toimivat hyvänä proteiinin ja kalsiumin lähteenä.
Hiilihydraatit – Polttoainetta treeniin
Hiilihydraatit ovat suorituskyvyn kannalta ratkaisevia, sillä ne varastoituvat lihaksiin ja maksaan glykogeenina, joka toimii energianlähteenä erityisesti intensiivisissä ja pitkäkestoisissa harjoituksissa. Kasvisruokavaliossa hiilihydraattien saanti on yleensä riittävää, mutta niiden laatu ja ajoitus kannattaa optimoida.Hiilihydraattien saantisuositukset eri lajeissa:
Tekniikkalajit: 3–5 g/kg/vrk
Voima- ja teholajit: 4–7 g/kg/vrk
Kestävyyslajit: 6–10 g/kg/vrk
Runsaskuituisten hiilihydraattien, kuten täysjyväviljojen ja palkokasvien, runsas käyttö on hyödyllistä, mutta voi aiheuttaa vatsavaivoja. Tällöin osa hiilihydraateista kannattaa ottaa kevyemmin sulavista lähteistä, kuten urheilujuomista, taateleista tai valkoisesta riisistä.
Rasvat – Energiatiheä tuki
Rasvan saantisuositus liikkujalle on noin 1–2 g/kg/vrk. Suuret treenimäärät eivät lisää rasvan tarvetta, mutta riittävän energiansaannin varmistamiseksi rasvan määrää voi nostaa. Erityisesti naisille hyvien rasvojen saanti on tärkeää. Parhaita rasvanlähteitä ovat:
Rypsi- ja oliiviöljy
Pähkinät ja siemenet
Avokado
Voi ja muu kohtuudella.
Rauta – Imeytyminen ratkaisee
Kasvikunnan tuotteista saatava nonhemirauta ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin eläinperäinen hemirauta. Siksi vegaanien tulee panostaa sekä raudan määrään että sen imeytymiseen.Hyviä vegaanisia raudan lähteitä:
Palkokasvit, linssit, pavut
Täysjyväviljat, siemenet, pähkinät
Optimoi raudan imeytyminen:
C-vitamiini edistää imeytymistä – nauti hedelmiä ja marjoja aterioilla.
Vältä rautaa heikentäviä tekijöitä – kahvi, tee ja kalsium kannattaa ajoittaa eri aikaan.
Urheilijoille suositellaan säännöllisiä rautatestejä, sillä raudanpuute voi vaikuttaa suorituskykyyn ja jaksamiseen.
B12-vitamiini – Välttämätön lisäravinne
B12-vitamiinia ei aikaisemmin saatu kasvikunnan tuotteista, joten sen saantia on turvattu ravintolisällä.Hyviä B12-vitamiinin lähteitä ovat yleisesti maksa, munuaiset, liha ja maitotuotteet.Myös kalat, kuten silakka, lohi ja tonnikala ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä. B12-vitamiinia on yksinomaan eläinkunnan tuotteissa, mutta nykyisin moniin vegaaniruokavalioon sopiviin elintarvikkeisiin on lisätty B12-vitamiinia. B12 on välttämätön hermoston toiminnalle ja veren punasolujen muodostukselle. Sen puutos voi aiheuttaa vakavia oireita, kuten muistihäiriöitä ja anemiaa.Suositus: Käytä säännöllisesti B12-lisää, vaikka ruokavaliossa olisi B12-fortifioituja tuotteita.
Jodi – Kilpirauhasen hyvinvoinnin turvaaminen
Jodi on välttämätön kilpirauhashormonien muodostukselle. Vegaaniruokavaliossa sen saanti voi jäädä liian vähäiseksi, sillä tärkeimmät lähteet ovat eläinperäisiä.Vegaanille suositeltavia jodinlähteitä:
Jodioitu suola
Jodilla täydennetyt kasvimaidot
Merilevät (mutta varo liian suuria määriä!)
Jodilisä voi olla tarpeen, jos jodilla rikastettuja tuotteita ei ole säännöllisesti ruokavaliossa.
Vatsavaivat – Miten välttää turhaa epämukavuutta?
Vegaaniruokavalioon siirtyessä monet kokevat alkuvaiheessa vatsavaivoja. Tämä johtuu usein runsaasta kuidun ja fermentoituvien hiilihydraattien (FODMAP) saannista.Näin helpotat vatsavaivoja:
Syö säännöllisesti ja maltillisen kokoisia annoksia.
Vaihda osa täysjyvätuotteista vaaleampiin vaihtoehtoihin.
Testaa, mitkä palkokasvit sopivat parhaiten omalle vatsalle.
Kokonaisuus ratkaisee
Hyvin koostettu vegaaniruokavalio perustuu monipuolisuuteen ja riittävään energiansaantiin. Avain onnistumiseen on tasapaino – ruokavalion ei tarvitse olla täydellinen, mutta sen tulee olla käytännöllinen ja omiin tavoitteisiin sopiva.
Vinkit käytännön toteutukseen:
Täytä lautanen fiksusti – täysjyväviljat, palkokasvit ja laadukkaat proteiininlähteet muodostavat pohjan.
Älä unohda energiansaantia – tarvittaessa tue sitä hilloilla, urheilujuomilla tai muilla helposti imeytyvillä lähteillä.
Tarkista ravintoaineiden saanti – kirjaa ruokapäiväkirjaa esimerkiksi siihen tarkoitetun sovelluksen avulla.
Pienillä, johdonmukaisilla muutoksilla vegaaniliikkuja voi optimoida suorituskykynsä ja varmistaa, että ruokavalio tukee sekä treeniä että kokonaisvaltaista hyvinvointia.Oletko jo tutustunut kuukausivalmennukseen? Jos et klikkaa alla olevaa banneria ja tutustu parhaaseen valmennukseen, joka muuttaa elämäsi!
Kuukausivalmennus – enemmän kuin ohjelma
Tämä ei ole dieetti.
Tämä ei ole suoritushaaste.
Tämä on valmennus, jossa opit syömään hyvin, liikkumaan järkevästi ja voimaan paremmin – omassa arjessasi.30 päivää.
30 konkreettista askelta.
Yksi suunnitelma, joka rakentaa sinusta vahvemman – sisältä ja ulkoa.Valmennuksessa saat olla keskeneräinen.
Sä voit kompastua, nousta ja silti onnistua.
Tämä on matka, joka tuntuu hyvältä – ei purista, vaan kantaa.
Ps.saat valmennuksessa myös laajat reseptit, ruokavaliot jotka sopivat vegaanille ja kaiken mitä tarvitset!
👉 Liity mukaan nyt ja aloita oma muutosmatkasi – vain 10 € ensimmäinen kuukausi.
Parhaan kokemuksen tarjoamiseksi, verkkosivustomme käyttää evästeitä tallentaakseen ja/tai käyttääkseen laitetietoja. Hyväksymällä kaikki evästeet annat meille mahdollisuuden käsitellä tietoja verkkokaupan ja ota yhteyttä lomakkeen kautta, sekä sivuston selauskäyttäytymistä tai yksilöllisiä tällä sivustolla. Välttämättömillä evästeillä varmistamme sinulle sivuston luotettavan ja turvallisen toiminnan ja näkyvyyden.
Toiminnalliset
Aina aktiivinen
Tekninen tallennus on ehdottoman välttämätön oikeutettua tarkoitusta varten, joka mahdollistaa tietyn tilaajan tai käyttäjän nimenomaisesti pyytämän palvelun käytön. Yhteydenottopyyntö, verkkokauppa ostoskori ja tilauksen käsittely, vahvistusviestit sähköpostitse ja maksuttomien oppaiden vastaanottaminen.
Asetukset
Teknisen tallennuksen avulla varmistetaan sivuston toiminta ja käyttökokemuksen parantaminen. Asetusten, kuten kielen tai ulkoasun, säilyttäminen käyttäjän seuraavia vierailuja varten. Tietojen tallentaminen istuntohallinan ja turvallisuuden parantamiseksi.
Tilastot
Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan tilastollisiin tarkoituksiin.Tekninen tallennus tai pääsy, jota käytetään yksinomaan anonyymeihin tilastollisiin tarkoituksiin. Ilman haastetta, Internet-palveluntarjoajasi vapaaehtoista suostumusta tai kolmannen osapuolen lisätietueita pelkästään tähän tarkoitukseen tallennettuja tai haettuja tietoja ei voida käyttää tunnistamaan sinua.
Sisältö ja markkinointi
Teknistä tallennustilaa tai pääsyä tarvitaan käyttäjäprofiilien luomiseen, sisällön ja mainosten kohdentamista varten tai käyttäjän toiminnan seuraamiseksi verkkosivustolla. Tämä on tärkeää turvallisuuden, kehittämisen ja palvelun laadun takaamiseksi. Lisäksi tätä tietoa voidaan käyttää vastaavanlaisen sisällön tuottamiseen verkkosivustoilla.
